وقتی نوبت به انتخاب پروتئین در رژیم غذایی می رسد، کیفیت به اندازه کمیت مهم است. در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید تا بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید.
خورش را در قابلمه باز، گوشت گاو، حبوبات، قاشق سرو میل کنید
پروتئین چیست؟
پروتئین موجود در رژیم غذایی شما انرژی می دهد رژیم آنلاین و از خلق و خو و عملکرد شناختی شما پشتیبانی می کند. این یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است. در حالی که در بسیاری از غذاهایی که ما هر روز می خوریم وجود دارد، برای چیزی که بسیار رایج است، اغلب بخشی از رژیم غذایی ما است که به اشتباه درک می شود.
هنگامی که پروتئین می خورید، به ۲۰ اسید آمینه که بلوک های ساختمانی اساسی بدن برای رشد و انرژی هستند، تجزیه می شود. اسید آمینه تریپتوفان با تولید سروتونین بر خلق و خو تأثیر می گذارد، که می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی کلی را بهبود بخشد.
بیشتر منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند، در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند غلات، لوبیا، سبزیجات و آجیل اغلب فاقد یک یا چند آمینو اسید هستند. اسیدهای آمینه ضروری با این حال، این بدان معنا نیست که برای دریافت آمینو اسیدهای مناسب باید از محصولات حیوانی استفاده کنید. با خوردن انواع منابع گیاهی پروتئین در هر روز می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به شما انرژی می دهد که بلند شوید و بروید—و ادامه دهید. در حالی که پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و برخی شرایط دیگر مضر باشد، خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا:
سیستم ایمنی بدن شما را به درستی کار می کند، سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را حفظ می کند و بهبودی پس از ورزش را سرعت می بخشد.
برای رشد و تکامل کودکان و حفظ سلامتی شما در سال‌های ارشد حیاتی است.
می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
می تواند به شما کمک کند تا به وضوح فکر کنید و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد.
می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش دهد.
ممکن است با کاهش اشتها، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و تامین انرژی اضافی برای ورزش به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید.
پروتئین علاوه بر اینکه برای داشتن احساس سلامت و انرژی ضروری است، برای ظاهر شما نیز مهم است. خوردن پروتئین باکیفیت می تواند به شما در حفظ سلامت پوست، ناخن و مو، عضله سازی و حفظ توده بدون چربی در حین رژیم کمک کند.
در حالی که اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند، بسیاری از ما کیفیت پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم.
پروتئین با کیفیت بالا در مقابل پروتئین با کیفیت پایین
تمایز بین گوشت پرورش یافته صنعتی و گوشت ارگانیک رژیم آنلاین که از علف تغذیه می شود تنها بخشی از جداسازی منابع پروتئین با کیفیت پایین و با کیفیت است.
در حالی که برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده یا ناهار می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند، بسیاری از آن‌ها سرشار از نمک هستند که می‌تواند باعث فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی شود.
گوشت های فرآوری شده نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند، احتمالاً به دلیل مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت.
نکته کلیدی برای اطمینان از مصرف پروتئین با کیفیت بالا، گنجاندن انواع مختلف پروتئین در رژیم غذایی خود به جای تکیه بر گوشت قرمز یا فرآوری شده است.
چه مقدار پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارید؟
بزرگسالان باید حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (۲٫۲ پوند) از وزن بدن در روز مصرف کنند. این بدان معناست که یک مرد ۱۸۰ پوندی باید حداقل ۶۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز بخورد. مصرف بیشتر ممکن است به کاهش خطر چاقی، پوکی استخوان، دیابت نوع ۲ و سکته کمک کند.
زنان شیرده به حدود ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند تا از تولید شیر حمایت کنند.
افراد مسن باید ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن مصرف کنند (اگر راحت تر است، ۰٫۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را در نظر بگیرید).
سعی کنید پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی بین وعده های رژیم آنلاین غذایی تقسیم کنید.
